Hvordan kan vi trene riktig？Lær disse to tipsene ｜ Trening

Antallet på denne teksten er 6601, og lesetiden forventes å være 15 minutter.

Lesing gjør folk fulle og delte mennesker.På slutten av artikkelen er det et tankekart for å hjelpe deg med å sortere essensen av konteksten i teksten.Velkommen til å lese, du er et skritt unna kunnskapen.

Boken som deles i dag er «trening»

Forfatteren av denne boken Daniel Liberman, professor i menneskelig evolusjonsbiologi ved Harvard University, direktør for Institutt for menneskelig evolusjon.Forfatteren av den beste selgende boken «The Story of the Human».I 1993 oppnådde han en doktorgrad i antropologi ved Harvard University.Forskningsfelt spenner over flere fagområder som paleontologi, anatomi, fysiologi og eksperimentell biomekanikk.Når det gjelder forskningsmetoder, fokuserer begge på laboratorieforskning og hyppige inspeksjoner i naturen.

Studere menneskers helse og sykdommer fra evolusjonens perspektiv.Han ble tildelt tittelen «Harvard College Professor» fra 2010 til 2015 og ble valgt til akademiker ved American Academy of Arts and Sciences i 2020.

Hvor mye vet vi om trening?Er vi født for hvile, eller for å løpe?Vil løping ødelegge knærne? Hvilke idretter er best for meg?Er latskap en unormal oppførsel?Må jeg sove i 8 timer hver natt?Kan vi løpe fort og langt unna?Er idrett lik trening?

Trening er bare et fenomen som vises i nær fremtid i prosessen med menneskelig evolusjon.Harvards evolusjonsbiolog Daniel Libermann fortalte oss hvorfor vi aldri har utviklet oss til å trene i mange års forskning og erfaring over hele verden.

I denne boken som bryter myter, fortalte Libeman at trening ikke er menneskelig instinkt.Fra antropologiens og kjemiens perspektiv utforsket Lieberman kroppene våre og sprakk 12 feilslutning om trening. riktig stilling.

Forfatteren som er nevnt i boka at selv om du er en superaktiv person, kan energien du bruker på andre ting ikke konsumere mer energi for å opprettholde livet.

For eksempel, hvis du sitter og skriver, bortsett fra en liten pust i 15 til 20 ganger per minutt, ser det ikke ut til å være noen klare tegn på tegn på at ethvert system i kroppen jobber hardt for å støtte livene våre.Men faktisk krymper hjertet mitt med en frekvens på 60 ganger per minutt, og pumper blod til hvert hjørne av kroppen min; kropp og så videre.

Bruker disse funksjonene energi så mye?Boken viser til et konsept, og forfatteren mener at mennesker ikke har utviklet evnen til å utvikle trening før nå.Hva er trening?Det er en serie planlagte fysiske aktiviteter som folk bevisst gjorde for å oppnå et eller annet formål, for eksempel god helse eller sterk.

Årsaken til at denne konklusjonen kommer fra 2013, dro forfatteren til Nordvest -Tanzania i Afrika for å besøke en primitiv stamme kalt Haza -stammen.Denne stammen er for tiden en av få mennesker som opprettholder livsstilen til menneskelige forfedre.Blant dem er menn hovedsakelig jakt, og kvinner er hovedsakelig valgt.Da han ankom Haza -stammen, ble han lamslått av scenen foran ham: folket i stammen, uansett menn, kvinner og barn, gjør nesten det samme, det vil si å sitte uten å gjøre ingenting.

Ser denne scenen, kan forfatteren ikke la være å tvile på: Er menneskets evolusjon så langt, eller ble den født for hvile eller for å løpe?Dette krever at vi forstår energiforbruket til mennesker under statisk og dynamisk.

1. Energiforbruk

Dette krever at vi vet 3 poeng:

Den første er å hvile og metabolisere.Det refererer til en person som ikke gjør noe, sitter stille i en stol, kaloriene som konsumeres hver time.Hvis en 82 kg voksen hann er standard, bruker han omtrent 70 kalorier i timen, noe som tilsvarer kaloriene til en appelsin.En dag konsumerte han rundt 1700 kalorier.

Hvor brukes disse varmen?Det brukes til å opprettholde våre livsaktiviteter og metabolisme, som pust, hjerteslag, vaskulær sammentrekning og fordøyelse.

Det andre er den grunnleggende metabolske hastigheten.Måling av grunnleggende må være i et mørkt miljø og romtemperatur ved 21 grader, og det er nødvendig å vekke en person som nettopp har våknet fra 8 timers søvn. Forrige måltid.På dette tidspunktet, hva er energiforbruket som kan måles?Tilsvarende har en mannlig mann på 82 kg en grunnleggende metabolsk hastighet på 1530 kalorier.Dette er energiforbruket målt av en person nær koma.

For det tredje, daglig energiforbruk.Det refererer til energien som forbrukes av en person hver dag i normalt arbeid og liv, inkludert å gå på jobb, tale, arbeid osv.I dette tilfellet bruker en mann på 82 kg omtrent 2700 kalorier per dag.

Disse dataene viser at et veldig viktig problem er at en persons energi brukes til å opprettholde livsaktiviteter hver dag, så latskap er viktig for å bevare energi.

Forfatteren siterer en sultestest i boka.Dette eksperimentet er veldig kjent fordi det er vanskelig å gjøre.Det er vanskelig for oss å gjøre et så «enestående» sulteksperiment i livene våre, og det skjedde under andre verdenskrig.

Syklusen av sulteksperimenter er 24 uker.I løpet av de første 12 ukene er 36 frivillige per person per dag for å konsumere 3.200 kalorier.Imidlertid må de gå 35 kilometer per uke, og de trenger å gjøre 15 timer med generell styrkearbeid, for eksempel å kutte ved og vaskeri.

I løpet av de første 12 ukene, fordi kaloriene var relativt tilstrekkelige, var alle i stand til å akseptere denne fysiske arbeidskraften, men i løpet av de neste 12 ukene besto kaloriene de plutselig til 1570 kalorier.I teorien ser det normalt ut, men når sult og arbeidskraft kombineres, blir det fysisk og mental tortur.

Etter 24 uker, hva er resultatet?I tillegg til nedgangen i vekt, har de to spesielle endringer.

For det første blir følelser ekstremt ustabile.Noen mennesker er veldig lave, noen mennesker har et dårlig humør, noen mennesker har mareritt hver natt, og alles oppmerksomhet blir veldig uenig.En frivillig klippet av fingrene da han hakket ved om dagen.

For det andre falt deres statiske metabolske hastighet 40%.Dette er en veldig viktig endring.Relativt sett reduserte vekten med 25 %, mens reduksjonen i metabolsk hastighet for den statiske hastigheten oversteg vektnedgangen.

Dette resultatet viser at resten og metabolsk hastighet for mennesker ikke er uendret, men det kan endre seg med miljøet.Hvorfor er det sånn?Fordi statisk metabolisme er energien som kroppen er villig til å gi liv, ikke energien som må gis.Hvis energien er tilstrekkelig, kan den gi alle aspekter av kroppen, men når energien er utilstrekkelig, vil den først gi prioriterte organer som hjerne og lever.Derfor, etter et 24 -ukers sulteksperiment, falt hjertefrekvensen til frivillige med 1/3, og kroppstemperaturen falt fra 37 grader til 35,4 grader.Selv i et varmt miljø vil de føle seg veldig kalde, huden blir tørr, skreller og sædkvaliteten avtar, og antallet blodceller har gått ned.

Sult -testen viser også at en veldig viktig ting er at når folk hviler, betyr de ikke at kroppene deres er i statiske.»Selv om vi ikke ser ut til å gjøre noe, har faktisk mange fysiologiske aktiviteter som opprettholder vitalitet og høy energi alltid pågått. Kroppen vår bruker energi til enhver tid.»

2. Skjult helsefarer forårsaket av stillesittende

Hvorfor er det ille for å sitte lenge?I det moderne livet er stillesittende faktisk dårlig for kroppen, og det vil gjøre kroppen vår i en tilstand av kronisk betennelse.Hvorfor?

For det første kan stillesittende forårsake overvekt og deretter forårsake betennelse.Når folk sitter stille, er energi lett å samle seg i kroppen og forårsake overvekt.Når folk når voksen alder, endres ikke antall fettceller.På dette tidspunktet blir folk fete, noe som er økningen i fettceller.Slike fettceller akkumuleres i menneskekroppen, som er veldig lett å påvirke metabolismen.

Det andre er at stillesittende kan redusere kroppen til kroppen til å absorbere sukker og fett, noe som forårsaker betennelse.I post -Meal -tilstanden fordøyer fordøyelsessystemet vårt mat.På dette tidspunktet er blodsukkeret og blodlipidnivået i kroppen relativt høyt.

For det tredje kan det psykologiske trykket generert av stillesittende forårsake kronisk betennelse.Under hvilke omstendigheter vil vi sitte lenge?Når du jobber på kontoret, kombinert med arbeidskraft, endres ikke miljøet, så psykologisk press vil oppstå.Når det er psykologisk trykk, vil trykkhormonet i menneskekroppen, det vil si kortisol, øke og forårsake den inflammatoriske responsen i kroppen.

For det fjerde kan stillesittende gjøre en persons muskel stiv, og deretter forårsake kronisk mild betennelse.Muskel utskiller muskelfaktorer.

Å sitte er faktisk et instinkt som mennesker utvikler seg.Hvordan takle denne situasjonen?

Først, ikke sitte stille på lenge.For det andre, for å sitte i vitalitet, bare sitte og flytte.Til slutt anbefales det å utvikle vanen med trening og fysisk aktivitet.Disse forslagene er med på å redusere skaden forårsaket av stillesittende for kroppen i lang tid.

Hva er de veldig sterke sportsevnen til menneskelig evolusjon?Boken refererer til fysisk aktivitet om hastighet, styrke og utholdenhet.

1. Løp

Folk er veldig flinke til å løpe, men folks løping er ikke en betydelig fordel.For tiden er den raskeste løpende personen bolt, «flygende» idrettsutøvere.Han satte verdensrekord på mer enn ni sekunder.Det sies at i løpet av hans toppperiode var løpshastigheten 37 kilometer i timen.

Hvilket nivå er denne prestasjonen i naturen?Bolt kan vinne furu og flodhester.De fleste kan ikke engang løpe.Dessuten var vi ikke bare raske, men vi spurtet også i kort tid.

Hvorfor er det sånn?Dette er hovedsakelig relatert til menneskelig energiforsyning.Menneskekroppen gir energi med ATP, det vil si trippel adenosin.Når vi trener, vil de gi energi til celler.Men kostnadene for celleproduksjon og lagring er for store.Hvis en person går i 1 time, må han konsumere mer enn 14 kilo ATP; hvis du går i en dag, overstiger vektforbruket til og med vekten til en person.Det er umulig for oss å ha et så tungt batteri, så ATP som er lagret i kroppen overstiger ikke 100 gram hver gang.For disse 100 gram energi har vi konsumert lys noen få trinn før starten.

På dette tidspunktet vil kroppen starte en annen energiforsyningsmetode, kalt fosfat, det er også en kjemisk energiforsyningsmetode.Imidlertid vil 10 sekunder med sprintkjøring konsumere 60 %, og den vil være utmattet på omtrent 30 sekunder.

Deretter vil den andre prosessen i menneskekroppen åpne energiladningen som kalles sukker.Glykogen er anaerob trening.Det er en nedbrytning av sukker og enzymer i anaerobt miljø.Ett sukkermolekyl kan dekomponere to energi for å lade to ATP -er.Imidlertid produserer den melkesyre og hydrogenioner, og stimulerer deretter nerver og forårsaker sårhet i muskler.Dette er også en veldig viktig grunn til neste dag, dagen etter, vil vi føle smerten ved midje og knærnes sårhet.

«En person med god helse, lagringssukkeret kan støtte å løpe mer enn 24 kilometer.» Imidlertid er dette ikke nok.Hvis vi ønsker å løpe lenger, må vi åpne en lengre metode for energiforsyning, som er aerob metabolisme.»ATP generert av et sukkermolekyl er 19 ganger det for sukker -littende.» Selv om energiforsyningen er veldig høy, tar det lang tid å brenne.Derfor er ikke mennesker flinke til å kjøre kortdistanse, fordi hastigheten ikke er så god som dyr, men når det gjelder utholdenhet, er det enestående.

Så hvorfor har vi så sterk utholdenhet?Dette er relatert til menneskelige jaktmetoder.

I følge relevant forskningsforskning har menneskelige forfedre en veldig sterk jaktmetode som kalles «utholdenhetsjaktmetode».Vi har ikke skarpe tenner og styrke, og hastigheten er ikke den raskeste, så vi kjemper mot utholdenhet.

Menneskelige forfedre velger ofte å jage et byttedyr i en varm morgen.På dette tidspunktet stormet byttet å flykte, og vi kunne ikke ta igjen det.Men vi kan finne sporet.Dette byttet kunne ikke løpe lenge.På grunn av økningen av kroppstemperaturen, må den slutte å avkjøle kroppen, og da må den menneskelige stamfaren ta igjen før dyretemperaturen avkjøles, og så kjører den igjen.Flere sykluser, dette dyret var for trøtt til å falle til bakken.På dette tidspunktet blir jakt veldig enkelt, og trenger kanskje bare å fange dem.

«Endurance Hunting Method» er en viktig måte å jakte på fra mennesker for å overleve.Derfor har folk sterk utholdenhet.Og mennesker er så gode til utholdenhetsløp relatert til menneskekroppens struktur.

For det første kan kroppen vår opprettholde stabiliteten når vi løper.Hva opprettholder mennesker kroppsbalansen?Det er relatert til våre utviklede glutealmuskler.Når vi løper, begynner glutealmusklene å stramme voldsomt, og strammingen av glutealmusklene kan holde kroppen vår stabilitet når vi løper.

Det andre er at folk har utviklet lange ben, lange elastiske sener og bue.Hver gang vi løper, kan kroppsstrukturen gjøre at bena danner en sterk potensiell energi, slik at vi er flinke til å løpe.

For det tredje har folk utviklet et veldig kraftig kjølesystem.De fleste pattedyr har få svettekjertler, så de trenger å åpne munnen når de løper.Imidlertid er overflatearealet på leppene for lite, noe som ikke er nok til å avkjøle kroppen.I tillegg, når de løper, kan de ikke puste inn munnen, noe som også gjør at de fleste dyr ikke kan løpe lenge, de må slutte å puste for å kjøle seg ned for å kjøle seg ned.

Imidlertid er mennesker forskjellige.Vi har bleknet hår, og hele kroppshuden har mer enn 5 til 10 millioner svettekjertler.Når du kjører, kan mengden svette i kroppen nå 1 liter, noe som er et veldig godt kjølesystem.

I tillegg har vi et sterkt hjerte.En del av en persons hjerte kalles ventrikkelen, som hovedsakelig er ansvarlig for å pumpe blod.Musklene i den ventrikulære ventrikkel er veldig utviklet.Disse blodene kan tilordnes lemmene, eller huden kan tildeles for å fremme kjøling.

2. Gå

Turgåing er også relatert til utholdenhet.De gjennomsnittlige mennene i den primitive stammen skal gå 14,5 kilometer om dagen fordi de vil jakte, og de gjennomsnittlige kvinnene må gå 9,6 kilometer.Forfatteren som er nevnt i boka at utviklingen av menneskelig evolusjon er en veldig viktig måte å overleve på, så det blir naturlig nok en måte å spare og effektivt på.Dette betyr at vi bare trenger lite energi for å ta lang avstand.Derfor er det vanskelig å gå ned i vekt og kan gå ned i vekt, men effekten er ikke god.

3. Kamp

En fysisk aktivitet av menneskelig evolusjon er å kjempe.Imidlertid, med utviklingen av samfunnet, blir mennesker mer og mindre gode til å kjempe.Hvorfor?Det er hovedsakelig relatert til menneskelige jaktmetoder.

For det første, i den opprinnelige tilstanden, har mennesker en tendens til å jakte på kollektiv jakt, så teamarbeid er viktig.Hvis en person er for mektig og kjemper alene, er det ingen som samarbeider med ham, sjansene for suksess vil være veldig lave.

For det andre lærte vi gradvis å bruke våpen.En av ferdighetene fikk mennesker til å hoppe på toppen av næringskjeden på en gang.Mennesker er de eneste dyrene som kan holde hendene og kaste nøyaktig.Andre primater, for eksempel aper og orangutanger, vil kaste ting, men hvis de holder hendene over skuldrene, er de ikke lov.Og mennesker er de eneste dyrene som kan kastes jevnlig.

Endelig oppfant mennesker idrett.Mange idretter er en fortsettelse av menneskelig jakt og kamp.I moderne tid er mennesker med idrett i stedet for å kjempe faktisk en refleksjon av ånden av evolusjon og sivilisasjon.

Hvordan dyrker vi treningsvaner?Forfatteren ga to forslag.

1. Vær morsom

Hvordan gjøre trening interessant?

Først kan du bli med på treningsteamet og ikke trene alene.Dette er også en måte å jakte på i eldgamle tider på, det vil si at folk er dyr i teamarbeid.En persons handling er lett å gi opp, men hvis det er en følgesvenn å gjøre en ting sammen, i atmosfæren av å oppmuntre og snakke med hverandre, vil denne hendelsen bli mer interessant, og det vil være lettere for oss å holde oss til den .Mange mennesker liker å gå på treningsstudioet, for selv om de ikke liker sport, er de lettere å holde seg til den atmosfæren.

Det andre er at den lange treningstiden kan få folk til å føle seg lykkelige.Mange mennesker er avhengige av å løpe fordi hjernen etter trening vil utskille noen kjemiske hormoner, for eksempel endogene og endogen marihuana.Disse hormonene ligner den naturlige belønningsmekanismen til opioider.

Hormoner må ofte skilles ut etter trening i en viss tid, for eksempel endorfiner som trenger å trene i 20 minutter.Derfor har vi mer treningstid til å oppleve disse lykkelige hormonene som er utskilt av hjernen.De kan få folk til å føle seg interessante.

Den tredje er å stoppe selvavfell og velge din favorittidrett.

2. Gjør trening til en nødvendighet

Forfatteren ga to måter, den ene kalt hjelp, og den andre ble kalt «skremming».

Hva er blomstrende?Den så -kallede «boost» er å påvirke andres oppførsel på ikke -kompullerende måter uten å begrense andres valg og ikke stimulere økonomiske belønninger.

For eksempel planlegger du å trene neste morgen, slik at du kan forberede sportsklæren kvelden før, slik at det første du gjør etter å ha reist opp er å kle deg og du kan gå når som helst. Sportsklær for å sove.

Hva er «skremming»?

Registrer deg for eksempel for å delta i treningskurs, hvis du rister under trening, vil kameraten din oppfordre deg til å fortsette.For et annet eksempel kan du signere en forpliktelse med et nettsted som Stickk.com. De vil donere penger til deg som gir din favorittorganisasjon (tilsvarer gulrøtter).

Så hvordan velger vi sport og treningstid?I følge ekspertene fra det amerikanske departementet for helse og offentlige tjenester, bør voksne utføre minst 150 minutter med middels intensitet aerob trening per uke, eller 75 minutter med fysisk aktivitet med høy intensitet, eller kombinere de to.For barn, minst 60 minutter per dag.I tillegg bør alle gjennomføre to styrketrening to ganger i uken.

Forfatteren foreslår et konsept som kalles tap -å lage sykdommer.Hva er meningen?Mange sykdommer er forårsaket av den moderne livsstilen til moderne livsstil.Selvfølgelig er det mange grunner til disse sykdommene, en av grunnene er en av grunnene.

1. Overvekt

Det første tapet av datering i boka er overvekt.Overvekt er hovedsakelig relatert til for mange energi vi bruker og for lite aktivitet.Studier har vist at hvis en person går 3000 meter om dagen, kan den miste 2,7 kilo fett på ett år, og det er ikke lett å rebound.Derfor, hvis du vil gå ned i vekt, ikke glem, legg til trening på grunnlag av kosthold.

Hva slags trening er best for å forbedre overvekt?Det som blir forfektet er hjerte -lunger trening, for eksempel løping.Hvis du bare øver på styrke, er det vanskelig å gå ned i vekt.Hvis du løper 20 kilometer per uke, vil du raskt forbrenne mye fett, og du vil miste dårlig visceralt fett.

2, 2 Diabetes

Diabetes type 2, også kjent som insulinresistens diabetes, er forårsaket av kroppens følsomhet for insulin.Hvor dukket det opp?Relatert til reduksjon av aktiviteter.Å sitte i lang tid er en av grunnene.

Hvordan forbedre?Å legge til trening på grunnlag av medisiner er en god måte.Øvelsen bør hovedsakelig være å trene i middels intensitet til høy intensitet.一项研究表明，在明确健康饮食之外，糖尿病患者每周进行5~6次，每次30~60分钟的有氧运动，再加每周2~3次力量训练，一年后，一半人Det kan gå tilbake til graden av stoppemedisiner, og omtrent 20%av mennesker kan redusere mengden medisiner.

3. Kardiovaskulær sykdom

Hjertet vårt tilsvarer en pumpe, som tilsvarer rørledninger, så kardiovaskulære sykdommer, enten er det et problem med pumpen, eller et rørledningsproblem.Generelt er det flere problemer med rørledninger.Tapet er også for eksempel, for eksempel overdreven aktivitet og overdreven kalorier, noe som får lipider og kolesterol til å avsette på karveggen, noe som fører til at rørledningen smaltes.

Den smale rørledningen vil forårsake iskemi og forårsake cerebral infarkt eller hjerteinfarkt.Derfor hjelper trening oss med å forbedre kardiovaskulære og cerebrovaskulære sykdommer.Det anbefales også her for kardiopulmonal trening.