Løpssesongen er her!Det første trinnet er å hjelpe deg med å ta det første trinnet for å hjelpe deg

CCTV Beijing 21. april (reporter en Yan) hver april, våren er full av våren, temperaturen er passende, og utendørsidrettene er den gangen.Når du skal ut for å trene, kan enkel løping ikke bare forbedre fysisk form, men også hjelpe mennesker med å opprettholde en sunn og psykologisk tilstand.I følge ufullstendig statistikk konsentrerte landet seg 21. april i landet som 2024 Beijing Urban Sub -Center Marathon, Shanghai Half Marathon, Qingdao Marathon, Chongqing · Dragon Water Lake Marathon, inkludert over 50 nasjonale og forskjellige maratonarrangementer over hele landet , Tiltrekke flere og flere løpende entusiaster for å delta.

(Skjermbilder av forskjellige typer maratonarrangementer over hele landet 21. april 2024, Kilde: Kilde: China Marathon Official nettsted)

Det skal bemerkes at løping også må mestre vitenskapelige ferdigheter og etablere en vitenskapelig erkjennelse for å unngå fremveksten av treningsskader.Så før du er klar til å gå ut og løpe, kan det være lurt å lære litt vitenskapelig løpskunnskap og ta det første trinnet riktig for å beskytte kroppen vår fullt ut mens du nyter øvelsen.

Full varme -up er grunnlaget for å «løpe uten skade»

Innen idrettsvitenskap kan utvidelse deles inn i: elastisitet, statisk tøyning og dynamisk utvidelse.Studier har bekreftet at varme UP -er ved bruk av dynamisk utvidelse kan ha en god effekt.Feng Qiang, en assosiert forsker ved Institute of Physical Sciences of the State Sports General Administration, anbefalte et komplett sett med dynamiske utvidelsesmetoder:

1. Omfattende utvidelse

Bow skritt fremover, albueleddet prøver til bakken, sparker frembenene og veksler på begge sider, 5 til 8 ganger på hver side.

2. Prøv tilbake bøyning på nytt

Etter å ha gått tilbake, er baugen på huk og knebøy, holder stabiliteten i underekstremiteten og svinger til venstre og høyre.Begge sider er vekselvis, 5 til 8 ganger på hver side.

3. Sidebue

Streng mot siden, sidebuen og føttene kan ikke forlate bakken.Begge sider er vekselvis, 5 til 8 ganger på hver side.

4. Hold knærne

Hold knærne med begge hender og prøv ditt beste for å komme nærmere brystet.Begge sider er vekselvis, 5 til 8 ganger på hver side.

5. Fire -head muskelforlengelse

Hold føttene med den ene hånden, strekk forsiden av låret, støtt beina i enden, hold kroppen stabil.Begge sider er vekselvis, 5 til 8 ganger på hver side.

6. Strekking av leggen

Gå fremover, fremre ben er rette, føttene følger bakken, bakbena er litt bøyd, og benmuskulaturen er strukket nedover.Begge sider er vekselvis, 5 til 8 ganger på hver side.

7. Knebøyaktivering

Gå mot siden, huk nedover den nedre halvdelen, og vend helt til fronten.Begge sider er vekselvis, 5 til 8 ganger på hver side.

8. HIP MUSCLES Aktivering

Hold kroppen i en halv knebøy, og hold tærne og kneleddene fremover og gå på siden.Merk at under gangprosessen må tyngdepunktet være stabilt og ikke kan stige og falle.Venstre og høyre veibeskrivelse er 5 til 8 meter.Det kan også fremføres med elastiske bånd.

9. Tilbakebroaktivering

Den liggende holdningen, som støtter en benstøtte, støtter musklene, hoftemuskulaturen og korsryggen etter bena og lårene.Begge sider er vekselvis, 5 til 8 ganger på hver side.

10. Ligg på hofta

På den liggende holdningen, hold de bilaterale skulderleddene nær bakken, og det ene benet blir hevet for å berøre motsatt side.Begge sider er alternative, 5 til 8 ganger på hver side

11. Skall -type hoftemuskelaktivering

Side, hold føttene og hælene tett sammen og lag knærne.Begge sider er vekselvis, 5 til 8 ganger på hver side.

12. Tablettstøtte (Core Area Activation)

Til slutt kan du bruke den kjente nettbrettstøtten for å mobilisere funksjonen til dype muskler i kjerneområdet i kroppen.

Bruk en vitenskapelig løpende holdning for å forbedre «løpsøkonomien»

De avgjørende faktorene for løpende økonomi inkluderer trening, miljø, fysiologi, fysisk struktur og biomekanikk under løping.Riktig vitenskapelig løpestilling kan forbedre løpseffektiviteten vår, forbedre resultatene og redusere risikoen for skader.Så hvordan forbedrer vi løpende økonomi?Den offisielle plattformen til China Athletics Association Marathon gir fem ferdigheter fra den fysiske vinkelen, svingarmen, knivstikking, tempobredde og landingsstilling:

1. Følg:Når vi kjører, skal kroppen vår lene seg fremover på riktig måte, omtrent 5 til 7 °.Derfor kan vi aktivere hoftemusklene våre mer, ikke bare stole på lårmusklene.Men vær forsiktig så du ikke lener deg fremover, ellers kan det øke risikoen for skade på underekstremiteten.

(Kroppen skal lene seg ordentlig fremover når du kjører, kilde: Vision Kina)

2. Svingarm:For de øvre lemmene er det flere punkter: armene er naturlig hengende, lukker den lille armen, og armene er 90 graders bøyevinkel; ta skulderleddet som aksen, og armene driver underarmen til å svinge frem og tilbake; Ikke gå glipp av albuen før, og ikke gå glipp av hendene.Krysspunktet for de to hendene foran er en trøkk.Har ikke friksjon med kroppen når du svinger.

Svingarmen er å bidra til å opprettholde en balanse, bidra til å gå videre og redusere kroppens rotasjon.Husk å ikke svinge horisontalt eller krysse.

3. Hell:Striden er en av de mest innspilte handlingene i den løpende holdningen.Studier har vist at overdreven damping kan øke risikoen for skade og bremse hastigheten.Med reduksjonen av skrittet synker muligheten for stressfraktur med 3%til 6%.Når vi løper med større skritt, vil kneet når landing være på et mer rett sted å bremse.Og hvis skrittet er riktig redusert, er landingsposisjonens plassering nærmere tyngdepunktet i kroppen, og knevinkelen blir større, noe som vil hjelpe oss å forbedre hastigheten.

4. Trinnbredde:Bukou bredde (det vil si avstanden mellom føttene dine mellom føttene dine) kan være et problem som alle vanligvis ikke tar hensyn til.Det antas generelt at smale trinn (nærmere føtter avstand) vil være mer løpende økonomi.Noen mennesker har imidlertid foreslått at dette krever bedre føtter og bekkenkontroll.Selv om bredden ser mer stabil ut, fører den ofte løperens hastighet og ser klumpete ut.Derfor må alle fortsatt tilpasse seg etter sin egen situasjon.

5. Landings holdning:Det anbefales at når du lander på bakken, bør du først kontakte bakken midt på foten, og deretter gå over til stortåen.Noen bevis viser at økningen i trinn med 10%vil gjøre det mulig for løpere å bruke landet til å lande midt på foten. slik at forfoten eller mellomlandingsmodus blir sammenlignet med baksiden av stammen og stammen første etasje.

Ved å lande midt på føttene, kan vi bedre redusere bremsekraften og overgangen raskere til eksplosiv promotering.Akkurat som idrettsutøvere forbedret trening som ligner på hoppbokser, kan fokus i foten få føttene til å være i den beste eksplosive posisjonen.